Az energia- és tápanyagigény jellemzői a várandósság folyamán

A fogamzás előttihez képest több energiára van szüksége a várandós anyukának a magzat, a méh, a méhlepény (placenta) és az emlő szöveteinek növekedéséhez, az új szövetek alapanyagcseréjéhez és az anyai zsírraktározáshoz. Az energia-és tápanyagigény minden esetben egyéni, amelyet a fogamzást közvetlenül megelőző tápláltsági állapot, az életkor, éghajlati viszonyok és a korábbi, illetve erre az időszakra jellemző fizikai aktivitásmértéke határoz meg.

Energia

Az energia igény a fogamzás előttihez képest a várandósság első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő, ami nem többet, mint 150 kcal energiát jelent naponta.
Később már ennél többel, mintegy 300 kcal energiával növekszik az igény.
Amennyiben a fizikai aktivitás jelentősen csökken, és/vagy a kismama már a terhesség kezdetén túlsúlyos, 200 kcal-nál többel ne növelje a napi energia bevitelét. Az összes energia igény kb. 60 %-a a megnövekedett alapanyagcserére és 40% pedig az új szövetek képzésére fordítódik.

Néhány példa150 kcal táplálékra:

• 1 adag szeder turmix (200 g szeder-friss v. mirelit, 150 ml sovány joghurt, citromlé, csöppnyi méz) + 2 db korpás keksz
• 2 db közepes kivi + 1 vékony szelet gépsonka + ½ db kifli
• 50 g óvári sajt1 db zsemle300 ml 1,5%-os tej1 nagyobb db banán

300 kcal táplálékra:

• 200 ml rostos őszibaracklé + 3 db light Δ sajt + 1 szelet bakonyi barna kenyér
• 250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evőkanál kukoricapehely
• 200 ml paradicsomlé + 1 db korpás kifli + 2 db főtt tojás
• 1 adag grill csirkemell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj) + párolt brokkoli (250g brokkoli, 1 evőkanál olaj) 1 adag gyümölcsrizs (150 ml 1,5%-ostej, 40 g rizs, 50 g őszibarack, 50 g meggy, 10 g cukor)
• 200 ml 100%-os narancslé+10 g margarin+1 db zsemle+1 db közepes paradicsom

Mivel a többlet igény csekély, így el kell oszlatni azt a tévhitet, hogy a kismamának két ember helyett kell ennie. Különösen igaz ez az első harmadban. A várandósság alatt nem csak az energia igény növekszik meg a fogamzás előttihez képest, hanem a legtöbb tápanyagból többet kell bevinni a magzat egészséges fejlődése, és az anya egészségének megőrzése érdekében.

Fehérje

A várandós anyának naponta 10 g-mal több fehérjére van szüksége, különösen a 4. hónaptól kezdve, ami az egyéni energia szükséglettől függően összesen napi 70-90 g között lehet. Ezt a plusz 10 g fehérjét értékes fehérjeforrásokkal pl.: 3 dl tejjel, 3 dkg félzsíros sajttal, 5 dkg sertéscombbal, 2 db tojással lehet fedezni. A fehérjén kívül szénhidrátból és zsírból is kicsivel többet ajánlott bevinni a megnövekedett energia szükséglet fedezéséhez, ami szénhidrátból összesen 330-360 g és zsírból napi 70-80 g közötti mennyiséget jelent.

Zsírok

A zsírok esetében is ugyanolyan fontos a minőségük, mint a mennyiségük. A főként növényi eredetű zsiradékokban, és a tengeri halakban lévő többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a szív-, és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Egyik fajtájuk az omega-3 zsírsavak, amelyeknek szerepük van a szem ideghártya, és az agy fejlődésében. Egyes kutatások szerint várandósság idején ezeknek a zsírsavaknak a hiányos bevitele gyakrabban vezethet terhességi magas vérnyomáshoz, koraszülésekhez. Megfelelő bevitelükkel – tengeri halakból és bizonyos fajta növényi olajokból - az említett kórképek előfordulásának gyakorisága csökkenthető.

• Jó tudni, hogy a fehérje és szénhidrát 1 grammja egyaránt 4 kcal energiát, 1 g zsír, pedig 9 kcal energiát szolgáltat a szervezetben.

Élelmi rostok

A kismama étrendjében különösen nagy gondot kell fordítani a megfelelő élelmi rost bevitelre (napi kb. 30 g mennyiségben) a székrekedés megelőzése érdekében, amit bőséges zöldségféle-gyümölcs és az élelmi rostokban gazdag teljesértékű kenyér-, és gabonafélék fogyasztásával lehet biztosítani.

Ásványi anyagok

Azásványi anyagok közül a kalcium, magnézium, foszfor iránti igény 50%-kal, a jód, cink, réz iránti igény 25-30%-kal nagyobb a terhesség előttihez képest. A vasszükséglet a 4. hónaptól duplája a fogamzás előttinek. Az első harmadban a vasszükséglet azért nem növekszik, mert megszűnik a menstruációval történő vasveszteség és a vasfelszívódás is fokozódik, a magzati igény pedig csak a 4. hónaptól kezdve növekszik. A magzat kalcium igénye a 3. harmad idején a legnagyobb.

Túlzott mértékű kalcium, és vasbevitel csökkentheti a cink felszívódását. A kalcium felszívódását, hasznosulását, csontokba való beépülését egyes tényezők segítik, mint például a tejcukor, a C-vitamin, a D-vitamin, a megfelelő fehérjebevitel, és a rendszeres testmozgás; míg más tényezők gátolják, például a túlzott só-és zsírbevitel, az oxálsav (spenót, sóska, kakaópor), az üdítőitalokban lévő foszfor, a túlzott koffeinbevitel, túlzott alkoholfogyasztás, a dohányzás és a mozgásszegény életmód. A jód igény kielégítésére a jódozott konyhasó használata ajánlott. A jódszegény területeken élő anyukának szakember javaslata alapján jódkiegészítésre is van szüksége.

Forrás: www.oeti.hu