Gyakorlati tippek várandósoknak

Az egészséges táplálkozás egyetlen étel, vagy élelmiszer tilalmát sem jelenti. Bármilyen táplálék része lehet a helyes étrendnek, ha a mértékletességet betartva, azokat megfelelő mennyiségben, gyakorisággal és arányban fogyasztjuk.

Minél többféle élelmiszerből állítsuk össze az étrendünket. A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelő arányban biztosítani tud a szervezet számára, és emellett örömforrást is jelent. A megszokott ételek, ízek mellett használjunk fel új alapanyagokat, próbáljunk ki más készítési módokat, ízesítési formákat is, amelyek az egészséges táplálkozásba illeszthetőek

Az étrendben az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek szerepeljenek, beleértve a soványabb húsféléket, tejtermékeket stb. Részesítsük előnyben kevesebb zsiradék felhasználását igénylő ételkészítési módokat és eszközöket. Főzéshez-sütéshez növényi zsiradékot ajánlott használni, azon belül is felváltva, többfélét. A növényi és állati eredetű zsiradékok energiatartalma megegyezik ugyan, de a növényi olajok összetételüket tekintve értékesebbek.

Az édes ízt szinte mindenki szereti és sok kismama a várandósság alatt, még inkább kedveli. Édesség, desszert csak az étkezések befejező fogásaként, mértéktartóan szerepeljen az étrendben hetente legfeljebb 1-3 alkalommal. A desszertek helyes kiválasztásánál fontos szempont, hogy kevesebb energiát, zsírt, ugyanakkor több értékes tápanyagokat tartalmazó tej-, gyümölcsalapú legyen. Ételeinket-italainkat csekély mértékben édesítsük cukorral, vagy mézzel. Várandósság alatt az édességek túlzott fogyasztása hozzájárulhat a kívánatosnál nagyobb mértékű súlygyarapodáshoz. Ha már súlyfelesleg áll fenn a várandósság kezdetén, akkor ajánlott kerülni a cukortartalmú édességek, italok, illetve a magas cukor és zsírtartalmú sütemények fogyasztását.

A só bevitel mérsékelhető az utólagos sózás és a magas sótartalmú élelmiszerek mellőzésével. Ezen kívül főzéskor ajánlatos a megszokottnál kisebb mértékű sózás mellett kihasználni a zöldségfélék, gyümölcsök természetes ízesítő hatását, illetve zöld és száraz fűszerek széles skáláját változatosan felhasználni. A só túlzott bevitele különösen kedvezőtlen – főleg a vizenyő kialakulására hajlamos kismamák esetében –, ha hiányos kálium és magnézium bevitellel társul.

Fél liter sovány tej, vagy azzal egyenértékű kefír, joghurt, sajt illetve tehéntúró minden nap szerepeljen az étrendben, mert ezek jó forrásai értékes fehérjéknek és egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak. A tejtermékek közül válassza az alacsonyabb zsírtartalmúakat. Az ásványi anyagok közül a várandós anyák étrendjében kiemelt fontosságú a kalcium. Kutatások szerint jótékony hatású lehet, ha a kismama a várandósság alatt rendszeresen fogyaszt probiotikumot tartalmazó készítményeket.

A várandós és szoptató anyák táplálkozásában a húsféléknek jelentős szerepük van értékes fehérje-és egyes vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt. Ajánlott naponta fogyasztani húsfélét. A halak, különösen az értékes zsírsav-összetételű tengeri halak rendszeres fogyasztása hetente 1-2-szer ajánlott. Tojásból hetente 3-5 db-ot, a belsőségek közül a máj egyes vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, de jelentős koleszterin és A-vitamin tartalma miatt csak korlátozottan, kéthetente egyszer fogyasztható.

Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően frissen, vagy mirelit illetve savanyúság, befőtt formájában bőségesen ajánlott fogyasztani, összesen napi legalább 50 dkg mennyiségben. Gazdag forrásai az élelmi rostoknak, egyes vitaminoknak és ásványi anyagoknak illetve egyéb egészségvédő hatású biológiailag aktív anyagoknak. Többségük energiaszegény, magas víztartalmú. A gyümölcs, az aszalt gyümölcs önállóan is kiváló desszert lehet. Néhány zöldségféle fogyasztására - kiemelkedő folsav tartalma miatt (pl. cékla, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, paraj, sóska), - a várandós és szoptató anya étrendjében különösen nagy hangsúlyt kell fektetni.

Rendszeresen, minden nap fogyasszunk valamilyen teljes értékű gabonafélét. Ide tartoznak a teljes őrlésű lisztből készült barna-, korpás-, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, a gabonapelyhek, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, zabkorpa, hajdina, köles stb. A teljes értékű gabonafélék és termékeik táplálkozás-élettani szempontból egyik legfontosabb élelmi rostforrásaink.

A szomjúság legjobban az ivóvízzel oltható

A napi 2 liternyi folyadékigényt vízzel, ásványvízzel, rostos gyümölcs-és zöldséglével, gyümölcsteával, tejjel fedezzük. Vegyük figyelembe az elfogyasztott leves, kefir, és joghurt mennyiségét is! Ajánlott kerülni, illetve mérsékelni a koffein-és alkoholtartalmú italok fogyasztását, többek között azért is, mert fokozzák a víz kiürülését a vesén keresztül. A gyógyteák közül a várandósok csak azokat fogyasszák, amelyeket orvosuk javasol, illetve amelyek címkéjén fel van tüntetve, hogy várandósság alatt is fogyaszthatóak. A kismamáknál, főleg az utolsó hónapokban, fokozott a vízvisszatartás, ezért fontos figyelemmel kísérni a vízháztartás változásait. Ha a várandós anyukának nincsenek ödémás tünetei (vizesedés főleg a lábon), nem kell a folyadékfogyasztást korlátozni.

Figyeljünk arra, hogy a megvásárolandó élelmiszer friss, kifogástalan minőségű legyen, és mindig olvassuk el a csomagoláson található feliratokat, például a feltüntetett energia és tápanyagértékeket, egyéb összetételi adatokat, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

Ha lehet, mindig étkezzünk nyugodt, kultúrált körülmények között, kényelmesen, megterített asztal mellett, az étkezésre elegendő időt szánva! Emellett arra is tanácsos ügyelni, hogy közben más elfoglaltság – TV nézés, olvasás – ne vonja el a figyelmünket, így elkerülhető a szükségesnél nagyobb mennyiségű étel elfogyasztása.

Naponta négyszer-ötször, de legalább háromszor étkezzünk, ha lehet, mindig hasonló időpontban. Kiegyensúlyozott legyen az étrend, a napi szükséges táplálékmennyiséget arányosan elosztva az egyes étkezések között, illetve az egyes napokon ne legyen túl nagy ingadozás a táplálékfelvételben.

Az egészség megóvása szempontjából alapvető feltétel, hogy az elfogyasztott élelmiszer biztonságos legyen, ne idézzen elő megbetegedést. Ennek érdekében fontos odafigyelni mind a körültekintő vásárlásra (Mire figyeljünk oda vásárláskor?), mind az élelmiszerek megfelelő felhasználására, elkészítésére (Ételkészitési útmutató) és helyes tárolására (Élelmiszerhigiéne).

Forrás: www.oeti.hu