Mit kell tudnunk a gabonafélékről?

A gabonafélék és gabonaalapú termékek, más néven cereáliák az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen alkotóelemei.

Fontos összetett szénhidrát, élelmi rostforrásaink, és egyes ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaznak. Ilyen szempontból közülük is értékesebbek a teljes értékű gabonafélék. Ide tartoznak a teljes őrlésű lisztből készült barna-, korpás-, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, a gabonapelyhek, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, zabkorpa, hajdina, köles stb. Az élelmi rostok védő hatást fejtenek ki bizonyos megbetegedések kialakulásával szemben, és például a várandósság alatti különös jelentőségük annak köszönhető, hogy a megfelelő mennyiségű bevitelük segít megelőzni a székrekedést.

A gabonafélék a vízben nem oldható rostokat (cellulóz, hemicellulóz és a lignin), tartalmazzák. Ezek a rostok elsősorban a vastagbél működését befolyásolják. Gyorsítják az elfogyasztott táplálék áthaladását a bélcsatornában, a vastagbélben bomlanak az ott élő hasznos mikrobák tevékenységének hatására, ezzel elősegítik a rendszeres székletürítést, gátolják a székrekedés kialakulását. A vitaminok közül elsősorban a folsav, a B1-, B2 -, B6-vitamin, és a biotin, niacin, pantoténsav forrásai. A teljes értékű gabonák ezeket a vitaminokat nagyobb mennyiségben tartalmazzák. Az ásványi anyagok közül főleg káliumot, magnéziumot tartalmaznak, de egyes gabonaféléknek illetve termékeknek, mint pl. a búzacsíra, zabpehely, zabkorpa, graham liszt jelentős a réz-, cink-, szelén tartalma is.

Tanácsok a mindennapi étrendbe való beillesztéshez:

• Teljes értékű gabonaféle minden nap szerepeljen az étrendünkben!

• Tervezzük úgy napi étrendünket, hogy lehetőleg minél több étkezésben legyen teljes értékű gabonatermék!

• Köretként fogyasszunk időnként barna rizst, vagy durum lisztből készült tésztát!

• Érdemes kipróbálni a korpás pogácsát, a korpás galuskát, a köles-, zab-kukorica- vagy hajdinakását, puliszkát.

• A natúr gabonapelyheket – árpa, rozs, búza, zab – keverjük kefirbe, joghurtba vagy használjuk rizs helyettesítésére, pl. rakott vagy töltött ételekben, húsgombócban.

• Natúr gabonapelyhekből készülhet otthon, ízlésszerinti müzli keverék is.

• Teljes őrlésű lisztből készült, barna kenyér és pékáru is szerepeljen rendszeresen az étrendben!

Naponta 6-8 egység fogyasztása ajánlott.

1 egység gabonaféle:

• 1 szelet kenyér (4 dkg), 1 vékony szelet kalács (3-4 dkg)

• 1 db zsemle, 1 db kifli

• 1 db kisebb pogácsa

• 4-5 db puffasztott gabonaszelet

• 4-5 db korpás keksz

• 1 db müzli szelet

• 10 dkg (fél adag) készre főzött tarhonya, galuska, főtt tészta, főtt rizs

• 1 szelet pizza (4-5 dkg)

• 1 db palacsinta

• 3-4 evőkanál gabonapehely, müzli

Forrás: www.oeti.hu