Táplálkozási tanácsok várandós anyáknak

Egy új élet útnak indítása nagy felelõsség. A gyermeket tervezõ anyának mind lelkileg, mind testileg fel kell készülnie a terhességre. Ideális esetben a várandósságot megelõzi a fogamzásra való felkészülés, mely a tervezett terhességet elõtt legkésõbb három hónappal kezdõdik.

Ezen idõszak alatt, ha szükséges, és eddig még nem tették meg, a szülõknek változtatniuk kell életmódjukon, el kell hagyni a káros szenvedélyeket, olyan étrendet ajánlott kialakítani, amely a születendõ gyermek számára az optimális feltételeket biztosítja. Az életmódbeli és étrendi változtatások nem kizárólag az édesanyát érinthetik, bár kétségtelen, hogy az õ állapota befolyásolja döntõen a magzat fejlõdését.

Mit tehetünk az étrend kisebb sótartalma érdekében?

• A megszokott fûszereken kívül a különbözõ fûszernövények széleskörû felhasználásával, változatosabbá tehetjük ételeinket, és a különféle ízesítési eljárások alkalmazásával csökkenthetõ az ételkészítéshez felhasznált só mennyisége.
  
• A készételek után sózását, és a friss zöldségfélék sózását tanácsos elhagyni.
  
• Ételkészítés közben óvatosan, kóstolás mellett ajánlatos sózni.
  
• Törekedjünk a zöldségek valódi ízének megismerésére!

Gyakorlati tanácsok a kíméletes és zsírszegény ételkészítéshez

Az ajánlott konyhatechnológia jellemzõi:

• kíméletes a táplálékokban lévõ értékes vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz
• nem igényel túlzott mennyiségû hozzáadott zsiradékot
• egészségre ártalmas anyagok nem keletkeznek
• a megszokottnál kevesebb konyhasó kerül felhasználásra
• kifogástalan élvezeti értéket biztosít

Gyakorlati tanácsok

• A kíméletes ételkészítési eljárások közül ajánlatos a párolás, ami egyesíti a fõzés és a sütés elõnyös tulajdonságait, gazdagabb ízhatás, magasabb tápérték érhetõ el alkalmazásával.

A vitaminok szerepe, és forrásai

• A-vitamin(retinol):növekedésben, csont,-fog-, hám-, kötõszövet fejlõdésében, bõr és nyálkahártya-, immunrendszer-és retina (szem ideghártya) mûködésében, Forrásai:tej, tejtermékek, vaj, margarin, hús, máj, vese, halmáj, tojássárgája
• Karotin (A-vitamin elõanyaga): antioxidáns hatás, Forrásai: sötétzöld, mélysárga, piros zöldségek és gyümölcsök (pl.: paradicsom, pritaminpaprika, endíviasaláta, mángold, paraj, zöldpetrezselyem, rebarbara, sóska, sütõtök, feketegyökér, kajszibarack, sárgadinnye)
• D-vitamin (kalciferol): csontképzõdésben, fogak épségének megõrzésében, segíti a Ca és a P beépülését a csontba, Forrásai: halak, halmáj olaj, kaviár, tej, tejtermékek, máj, tojás, margarin
• E-vitamin: antioxidáns hatás, növekedésben, sebgyógyulásban, a sejtmembrán-, izomzat-, szív ­és érrendszer-, bõr egészségének védelmében, termékenységben, Forrásai: olajos magvak, hüvelyesek, növényi olajok, búzacsíra
• K-vitamin (fillokinon): csontképzésben, véralvadásban (az anyatejbe nem választódik ki, így a kizárólag anyatejjel táplált csecsemõ számára bevitellel kell biztosítani az újszülöttkori vérzéses betegségek megelõzése céljából), Forrásai: paraj, paradicsom, borsó, brokkoli, káposzta, fejes saláta, tejtermékek, máj

• C-vitamin: (aszkorbinsav): antioxidáns hatás, immunrendszer mûködésében, növekedésben, szöveti regenerációban, sejtvédõ hatás, sebgyógyulásban, hormonképzõ- désben, segíti a vas-, cink ? és réz felszívódását, Forrásai: citrusfélék, kivi, fekete ribizli, piros ribizli, csipkebogyó, szamóca, málna, eper, egres, cukordinnye, zöldpetrezselyem, zöldpaprika, paradicsom, burgonya, káposzta, karalábé, kelbimbó, karfiol, sóska, brokkoli

• Folsav: vérképzésben, emésztõrendszer és szájnyálkahártya épségének megõrzésében, enzimmûködés serkentése, sejtosztódás elõsegítése, magzatvédõ hatás, fejlõdési rendellenességek kivédése, Forrásai:máj, élesztõ, tojássárgája, teljes õrlésû gabonafélék, sárgarépa, paraj, brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos magvak, narancs, banán, sárgabarack
• B1-vitamin (tiamin): szénhidrátok lebontásában, idegrendszer energiaellátásában, Forrásai:Teljes kiõrlésû gabonafélék, élesztõ, hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska, tej és tejtermékek, sertéshús, belsõség
• B2-vitamin (riboflavin): szénhidrát-, fehérje-és zsíranyagcserében, nyálkahártya épségének biztosításában,Forrásai: fehérje-és tej, tejtermékek, tojás, hús, hal, máj, gabonafélék, hüvelyes, élesztõ, olajosmagvak, zöldségek és gyümölcsöknagy része
• B6-vitamin (piridoxin):Enzimek mûködésében, fehérje-és zsíranyagcserében, vérképzésben, idegrendszeri mûködésben Forrásai:belsõség, hal, marhahús, tej, tejtermékek, tojás, élesztõ, teljes õrlésû gabonafélék, búzacsíra, szárazhüvelyesek, szója, brokkoli, káposzta, olajos magvak, földimogyoró,csonthéjasok, dinnyefélék
• Niacin: szénhidrát-, zsír-és fehérje anyagcserében, Forrásai: hús, hal, máj, tojás, teljes õrlésû gabonafélék, élesztõ, hüvelyesek, olajos magvak, avokádó, datolya, füge, szilva
• B12-vitamin (kobalamin): szénhidrát anyagcserében, ideg- és emésztõrendszer mûködésének biztosításásban, vörösvértestképzésben, Forrásai:tej, sajt, hús, hal, tojás, belsõség
• Biotin (H-vitamin): enzimalkotó, a fehérje-, zsír-és szénhidrátanyagcserében , haj- és szõrzetnövekedésben fontos, Forrásai: ­hús, tojássárga, belsõség, teljes õrlésûgabonafélék, élesztõ, dió
• Pantoténsav: enzimalkotó a szénhidrát és zsíranyagcserében, sebgyógyulásban, bõr és haj épségének biztosításában, szteroid hormonok-, koleszterin és vérfestékek elõállításában, Forrásai:máj, vese, hús, élesztõ, tojás,teljes õrlésû gabonafélék, száraz hüvelyesekForrás: www.oeti.hu

Fõbb tápanyagok - Mi is az a koleszterin, fehérje, szénhidrát...??

Fehérjék

Nagy molekulájú, nitrogéntartalmú vegyületek, amelyek aminosavakból épülnek fel. A fehérjék eltérõ biológiai értékûek lehetnek, amelyet az esszenciális aminosavak mennyisége, és a szervezeten belüli hasznosulás határoz meg.

A sejtek fontos építõanyagai, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotó elemei, kolloid tulajdonságaik miatt jelentõsek a víz megkötésében, szállításában, és más tápanyagok szállításában, valamint energiaforrásként is hasznosulhatnak.

Az élelmiszer adalékanyagokról

A termékek címkéjén az összetevõk között megtaláljuk az E-számokkal is jelzett, az elõállítás során felhasznált adalékanyagokat.

Az ?E-számok? Európa országaiban egységes jelöléssel rendelkezõ adalékanyagok, amelyek azért is kapták ezt a jelölést, hogy az arra érzékeny, allergiás fogyasztók a címkérõl minden körülmények között leolvashassák, ha számukra veszélyes anyagot tartalmaz az élelmiszer. Az adalékanyagokat az élelmiszer tulajdonságainak kedvezõ irányba történõ befolyásolására alkalmazzák.

Mire figyeljünk oda vásárláskor?

Elsõdleges szempont, hogy jó minõségû, biztonsággal elfogyasztható élelmiszereket vásároljunk.

Ennek érdekében tanácsos az alábbi szempontokat figyelembe venni az áru kiválasztásakor.

• A termék minõségét részben a külseje alapján, ránézésre ítélhetjük meg. Mindig friss, ép zöldségfélét, gyümölcsöt válasszunk, csomagolt termékek esetén gyõzõdjünk meg a csomagolás épségérõl.
  
• Fontos szempont, hogy a terméket az üzletben megfelelõ körülmények között legyen tárolva.

A jelölésben megtalálható:

• a szervezet neve,
• a HU-ÖKO-01, vagy a HU-ÖKO-02 kódszáma,
• az ?Ellenõrzött ökológiai gazdálkodásból? vagy ?Ellenõrizte: (kódszám) felirat.

A szervezet zavartalan mûködéséhez a folyadékfelvétel (ételek, italok útján) és a folyadékleadás (vizelet-, székletürítés, párolgás, légzés) egyensúlyára van szükség.

Ezt az egyensúlyi állapotot egyéb tényezõk is befolyásolják, például a fizikai aktivitás, éghajlat, külsõ hõmérséklet, szaunázás, láz, hasmenés és a hányás.Ha felborul a folyadékháztartás egyensúlya, csökken mind a fizikai, mind a szellemi teljesítõképesség.

Édességek és cukor

Az édes ízt szinte mindenki szereti, azonban a sütemények, édességek közös jellemzõje a magas szénhidrát tartalom, de többségük magas zsírtartalommal is rendelkezik.
Az édességekben lévõ cukor azon kívül, hogy energiát szolgáltat, semmilyen másértékes tápanyagot nem tartalmaz, ezért a cukrot ?üres? energiának is szoktuk nevezni. A megfelelõ tápanyag ellátottság érdekében fokozottan ügyelni kell a mértékletességre a cukortartalmú ételek, italok fogyasztásában.

? Ételeket, italokat kismértékben édesítsük cukorral vagy mézzel, de számos közülük édesítés nélkül, natúr formában is élvezhetõ (pl.